在家健身，更需要有计划｜精练学院
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精练学院包含：训练科普、在线课程、健身科学和创新课程等。
作者/晟杰
审核/GymSquare Academy精练学院
各平台的健身直播，正呈现轰炸态势。在健身课表堪比高考，动作选择眼花缭乱的当下，制定一份健身计划，是重要的。
除了关乎节后减肥效率、跑跳能力维持，更在于避免「不练有负罪」的健身焦虑，以及「高功率输出」的生理透支。
居家健身计划较为直观，既体现在一次健身运动中，「做什么」的动作选择、「做几次」的容量控制、「做多久」的频率、时间规划，也包括长期的运动恢复、进阶提升。
在家健身，更需要一个计划。
倡导「动起来」是近期的全民话题，也延伸出自重抗阻、燃脂训练动作的多元教学。比如抖音平台内，一份臀部肌肥大教学，一篇俯卧撑练胸教程，都是观看数较高的健身科普内容。
但是，在碎片化信息的影响下，如何避免「一周7天练臀、每日俯卧撑力竭」，所导致的无成效、有损伤，值得被更多人关注。
肌肉无增长事小，而过量运动导致的生理、心理损耗，不可被忽视。
■ 来源：抖音
比如，Fitness-Fatigue疲劳-适应模型中，肌群炎症，中枢神经疲劳，往往伴随疲劳度峰值出现。至于在当下疫情涌现时，上呼吸道感染几率URTI，将伴随运动强度一路走高。
但更重要的健身焦虑，也是当下疫情爆发负面消息刷屏时，会被加剧的心理症。
■ Fitness-Fatigue疲劳-适应模型
国际饮食及肥胖期刊Eating Behaviors，曾根据706名受试者分析，建立了IEXS直觉健身量表，用来评估健身者，是否出于心理强迫，而去健身房锻炼。
在IEXS表中显示，「当感到负面情绪，即使不想运动，也会迫使自身参与锻炼」较为常见，而为了达成健身效果，「即使感到疲劳也不会停下健身」是更多受试者的选择。
所以在各平台陆续推出免费健身课，线上媒体开启健身动作分享的当下，有一个「可持续、可控制」的健身计划，是重要的。
这也延伸出下一个问题：如何制定一份居家健身计划。
首先，在一次居家健身运动中， 可使用FITT（Frequency、Intensity、Time、Type）原则，根据频率、强度、动作、时间这四元素，进行合理分配。
■ FITT原则
// 动作
目前，线上直播更多采取耗能式训练，可根据关节承受能力，选择低、高冲击动作。比如，随时都有一只脚保持与地面接触，是较为典型的低冲击动作，至于有双脚同时离地的高冲击动作，需要自我评估后参与。
除此以外，在家中模拟健身房抗阻动作，是更多健身爱好者在疫情期的诉求。以「蹲、推、拉」动作，划分一周3天的训练，是值得尝试的方案。
■ 「蹲、推、拉」
// 强度
关于强度的评估方式，较直观的有心率统计，比如和HIIT高强度间歇「对立」的LISS低强度稳态运动，运动心率区间一般为最大心率50-65%。较为流行的最大心率计算公式为:最大心率=220-实际年龄。
如果不具备硬件条件，也可凭「自我感觉」判断强度。
RPE自我运动强度感觉量表，通常能感知举铁，甚至跑步运动状态的疲劳度，在有氧运动中有特别的6-20级分布，从代表着「不费力」到「筋疲力尽」，而将自我感知对应的数值乘10，则和实时运动心率将为贴近。
■ RPE自我运动强度感觉量表
// 时间
时间体现在两方面，即运动休息间隔和运动总时长。
比如循环训练模式中，可采取运动-休息时间1:1的形式，以发展心血管功能为主。同样，疫情期间适用的低强度稳态训练Liss一般持续时间为30-45分钟。
■ 环训练计划
来源：acefitness
//频率
频率在居家健身场景，可理解为「一周练几次」。仅以抗阻训练超量恢复48小时的恢复周期来考虑，一周3-4次健身，或许是当下居家健身的合理区间。
其次，从长线训练角度来说，制定长期计划，也可纳入一部分健身爱好者的居家健身方案中。
虽然无法在家中，实现传统健身房内「几片杠铃片」的量化进阶。但是，在训练容量、组次休息减少，以及动作难度上进行递增，是维持肌肉量、运动表现的可取方式。
至于说如何不落下「举铁」。使用弹力带进行抗阻动作迁移，是除了购买哑铃外，值得尝试的方案。
单根可达60kg的弹力，或许能满足肱二头肌弯举、单臂哑铃划船的分化训练，甚至深蹲、硬拉的复合动作进阶需求。GymSquare曾在「弹力带：居家健身万金油」中，展示弹力带较为完整的使用方式。■ GYMSQUARE
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